Vitamina b3 / niacina / acido nicotinico
La vitamina B3 o niacina es una de las vitaminas del complejo B. Continúa leyendo para conocer sus funciones y las fuentes alimentarias que la contienen.
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¿Qué es y en qué alimentos podemos encontrar la vitamina B3?
Junto con el resto de vitaminas B y la vitamina C, la B3 es una vitamina hidrosoluble, es decir, que es soluble en agua y de fácil eliminación a través de la orina, por lo que su acumulación y consecuente toxicidad no suele ser habitual.
La vitamina B3 incluye tres formas: niacinamida, niacina (ácido nicotínico) y ribósido de nicotinamida.
En el reino vegetal predomina la niacina, siendo los cacahuetes la mayor fuente con diferencia, así como la levadura nutricional o de cerveza. Si buscamos más fuentes vegetales, tenemos el alforfón o trigo sarraceno y las semillas de girasol y de sésamo, aunque en menor cantidad.
Por otro lado, en el reino animal predomina la niacinamida, y el atún enlatado al natural es el más rico en ella, seguido por el bonito del norte al vapor, la panceta de cerdo, el salmón ahumado, el conejo estofado, el lomo embuchado y el pollo con piel asado entre otros. Las vísceras también son una fuente rica en esta vitamina.
¿Para qué sirve la vitamina B3?
La vitamina B3 está involucrada en el metabolismo de carbohidratos y grasas o, dicho de otra manera, es necesaria para obtener la energía de los alimentos. Por si eso fuera poco, también se encarga de asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, y del sistema cardíaco, participa en la síntesis de algunas hormonas y es fundamental para el crecimiento, ya que también participa en el metabolismo de las proteínas.
Deficiencia y exceso
Aunque es muy poco frecuente en nuestra sociedad, una ausencia prolongada de fuentes de vitamina B3 en la dieta puede provocar la enfermedad Pelagra, que cursa con diarrea, dermatitis y demencia.
Si se supera la dosis diaria recomendada de niacina (de 2 a 12mg/día en niños y de 15 a 18mg/día en adultos) durante un tiempo prolongado, pueden aparecer desde síntomas leves como alteraciones cutáneas (rojeces, sequedad y erupciones en la piel) o indigestiones hasta síntomas más graves como edemas maculares quísticos o patologías hepáticas.
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Aunque las consecuencias de no obtener una cantidad adecuada de vitamina B3 puedan asustar, hay que recordar que, por ejemplo, con tan solo un puñado de cacahuetes y una lata de atún ya tendríamos la cantidad necesaria de niacina para todo un día.
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