NUTRICIÓN DEPORTIVA

“Si nosotros pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de nutrientes y ejercicio, ni en defecto ni en exceso, podríamos encontrar el modo más seguro de garantizarle su salud”

Hipócrates (460ac-370ac)

¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN DEPORTIVA?

Es una parte de la nutrición humana especializada con la práctica del deporte; se centra en cubrir todos los ciclos del deporte (descanso, fase activa, recuperación) dependiendo del deporte que practiquemos variará la alimentación (no es lo mismo practicar fisioculturismo que hacer maratones).

DIFERENCIAS ENTRE LA NUTRICIÓN Y LA NUTRICIÓN DEPORTIVA: La población general requiere las necesidades básicas cubiertas y un deportista necesita estas, más las específicas para cada deporte y obtener un mejor rendimiento.

DE DÓNDE OBTENEMOS LA ENERGÍA: Las principales fuentes de energía del cuerpo son: lípidos, hidratos de carbono y proteínas. Los lípidos y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía, las proteínas solo aportan entre un 10% y 15% de la energía necesaria. El medio básico de la obtención de energía es el ATP, que se produce por la ruptura de los nutrientes del almacén del cuerpo y este forma el ATP utilizado para dar energía en varias zonas y situaciones del cuerpo.

HIDRATOS DE CARBONO: Son el principal combustible del cuerpo, el primer recurso que utiliza cuando necesita energía. Se encuentra en sangre en forma de glucosa. Existen dos tipos: de absorción lenta(arroz, pasta integral, avena) y de absorción rápida (refinados, azucares), también podríamos decir que tenemos HC de índice glucémico bajo y de índice glucémico alto. El efecto del índice glucémico de un alimento es lo elevado y lo rápido que hace aumentar los niveles de glucosa en sangre y la rapidez con la que el cuerpo responde para devolver la glucosa sanguínea a un estado normal.

Los deportistas se pueden beneficiar de la ingesta de alimentos ricos en HC de bajo IG antes de hacer ejercicio ya que estos alimentos desprenden la glucosa mas lentamente en la sangre y puede ayudar a mantener los niveles de glucosa sanguínea, y por tanto prolongar los niveles energéticos de los deportistas.

PROTEÍNAS: Su función es estructural, regeneran los tejidos que se han roto durante la práctica de deporte por eso son tan importantes para una buena recuperación. Tenemos los aminoácidos esenciales, que son los que el cuerpo no puede producir y los hemos de ingerir de los alimentos; y los aminoácidos no esenciales que son los que el cuerpo puede producir con la ayuda de la alimentación.

¿QUE PASA CUANDO CONSUMIMOS UN EXCESO DE PROTEÍNAS?

 

El cuerpo humano es incapaz de almacenar el exceso de proteínas. El consumo de proteínas que exceden las necesidades del cuerpo, no se utilizan para aumentar la musculatura, sino que se convertirán en lípidos y así se almacenarán. También pueden provocar deshidratación ya que el metabolismo de éstas requiere mucha agua y por tanto se eliminaran por el riñón, eso quiere decir que el consumo excesivo y prolongado a lo largo del tiempo puede provocar problemas a nivel renal entre otros.

LÍPIDOS: Tienen una función principalmente energética, cuando se acaban los hidratos de carbono utilizamos lípidos para la obtención de energía. Los podemos dividir en saturados, mono insaturados y poliinsaturados. Los mono insaturados y poliinsaturados reducen los niveles de colesterol sanguíneo.

VITAMINAS Y MINERALES: Su función es controlar, ayudar y regular el metabolismo. Son esenciales para el cuerpo humano ya que no se pueden producir.

IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN: La hidratación es muy importante para poder correr una carrera en buenas condiciones y poder recuperarse después. Lo ideal seria beber agua cada 30min o cada 15min, evitar beber mientras corremos, cuando encontramos un avituallamiento nos paramos cogemos agua o una bebida isotónica y caminando vamos bebiendo y después empezamos a correr ya que si lo hacemos a la vez nos puede coger flato.

IMPORTANCIA DE LOS ANTIOXIDANTES: La ventaja de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención i recuperación de lesión ya que los radicales libres que se producen durante el ejercicio suelen ser uno de los principales factores en la inflamación.

IMPORTANCIA DE UNA BUENA RECUPERACIÓN: Es recomendable hacer una buena puesta a punto con un entrenamiento bien planificado dónde entrenan los entrenadores personales, y también una buena recuperación con los nutrientes necesarios. Para garantizar la buena recuperación a parte de los antioxidantes, vitaminas, minerales y alimentación también podemos contribuir con una depuración de hígado y riñones dos veces al año en los cambios de estación de primavera y de otoño.

FORMACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO Y COMO BASIFICAR: El ácido láctico es una sustancia que proviene de la descomposición de la glucosa cuando no hay suficiente oxígeno en el cuerpo porque estamos haciendo un ejercicio físico intenso y mantenido en el tiempo. Cuando pasa esto el ácido láctico impide que haya más formación de energía, por tanto es cuando aparece la fatiga física y también provoca que al músculo no le llegue el calcio necesario para la contracción, por tanto tampoco podremos realizar el ejercicio con la contracción muscular necesaria así que tendremos que parar. Esto se puede solucionar con la práctica de el ejercicio ya que el cuerpo tiene un método de adaptación, y también basificante del cuerpo; con estos dos puntos podemos evitar que el ácido láctico aparezca rápidamente.