MÉTODOS DE COCCIÓN DE LOS VEGETALES PARA MEJOR APROVECHAMIENTO DE NUTRIENTES
¿Cuáles son las mejores técnicas para cocinar las verduras?
¿Es posible aprovechar mejor sus nutrientes según la técnica que utilicemos?
Estas preguntas y algunas otras que podáis tener se contestarán seguidamente en las siguientes líneas
Es bueno saber que las frutas y verduras concentran la mayor parte de nutrientes en las partes más externas. Debido a esto, las hojas verdes de las lechugas o de las coles concentran más vitamina C, calcio y hierro que las partes del interior.
Si decidimos comernos las frutas y verduras con la piel o capa exterior tendremos especial atención de lavarlas en abundante agua y sacarle los posibles restos de pesticidas; la mejor opción sería obtenerlas de la agricultura ecológica.
Creo que es importante comentar la importancia de disminuir el consumo de zumos, aunque sean naturales y aumentar el consumo de fruta entera contribuyendo a aumentar la ingesta de fibra (muy importante en el tránsito intestinal y en el mantenimiento de nuestra flora). La fibra también nos ayudará a absorber más lentamente los azúcares de la fruta y eso es bueno para evitar posibles efectos indeseables del aumento de peso.
La mejor manera de aprovechar los nutrientes de los vegetales será consumiéndolos en crudo siempre que sea posible. La única excepción la encontramos en el caso de los carotenos, pigmentos naturales presentes en las plantas que tienen sobretodo propiedades antioxidantes. En este caso la cocción de verduras ricas en carotenos (sobretodo zanahorias, espinacas, calabaza ) con un poquito de aceite mejorará su disponibilidad.
La cocción de los vegetales nos provocará la disminución de la Vitamina C y otras vitaminas hidrosolubles (como la B1, B2, B3 y B9) que se destruirán por calor. Por eso se recomienda cocinarlos durante el menor tiempo posible con el agua justa y cortando las verduras en trozos grandes (esto evitará una elevada precipitación de los minerales al fondo del recipiente). En este grupo tendremos: el brócoli, la judía tierna, el calabacín y todas las variedades de hojas verdes.
Los métodos de cocción más eficaces son los que no ponen en contacto el alimento con el agua. En este caso destacaremos el vapor o el salteado (utilizando poca cantidad de aceite).
En el caso de los minerales, el calor no los afecta tanto pero con largas cocciones es muy probable que los perdamos por precipitación. La mejor manera de poderlos incorporar sería bebiéndonos el agua de cocción (como excepción, tiraremos el agua cuando queramos hervir espinacas y acelgas debido a la precipitación de los oxalatos de estas frutas).
Para acabar me gustaría hacer un apunte sobre la mejor forma de aprovechar las vitaminas y minerales de los vegetales: consumiendo Germinados. Con los germinados aprovechas todos los nutrientes que se encuentran en la semilla, necesarios para ayudar a que la planta crezca, haciendo que estos sean especialmente disponibles gracias al método de hacer germinar la semilla y como no utilizamos ningún método que aplique calor, no habrá casi ninguna pérdida de nutrientes.
A modo de resumen:
- Verduras rojas o de color naranja: siempre las cocinaremos con un poco de aceite utilizando métodos como el salteado o el vapor.
- Verduras de hoja verde: consumirlas crudas siempre que sea posible o cocinarlas tal y como hemos explicado arriba.
- Siempre nos beberemos el caldo de las verduras. Excepción: tiraremos el caldo de acelgas y espinacas.
Samuel Pujol Hernandez Licenciado en psicología i estudiante de dietética
Kevin, nuestro redactor oficial en Farmacia Coliseum, tiene más de 10 años de experiencia en el sector farmacéutico. Con un enfoque claro y accesible, convierte temas complejos en consejos prácticos y útiles, ayudando a nuestra comunidad a mejorar su salud y bienestar.